関節可動域と安定性がトレーニング効果を左右する理由とは？

2025年3月2日

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【スポーツ・筋トレ必見】関節可動域と安定性がパフォーマンスを左右する理由とは？

TPI 基礎部分のスクリーニング【可動性と安定性】 — 身体の関節には安定性（スタビリティ）と可動性（モビリティ）という役割があります。
例えれば、胸椎と股関節の可動性に問題があるがあるゴルフ選手は、腰椎の安定性を高めるアニマルムーブメントなどで体幹や胸椎、股関節の可動性を高める動きをすることが大切です

スポーツや筋トレで最高のパフォーマンスを発揮するためには、「関節可動域（ROM）」と「安定性」のバランスが重要です。

本記事では、それぞれの役割やトレーニングへの影響、ジョイント・バイ・ジョイント理論をもとにしたパフォーマンス向上のポイントについて解説します。

1. 関節可動域（ROM）とは

関節可動域（Range of Motion: ROM）とは、関節が動かせる範囲のことを指します。関節の柔軟性が高いほど、スムーズな動作が可能になり、スポーツやトレーニングの効率が向上します。

例えば、股関節の可動域が狭いとスクワットが浅くなり、筋肉への負荷が適切にかからないことがあります。また、胸椎の回旋が不足すると、ゴルフや野球のスイングに悪影響を及ぼす可能性があります。

2. 関節の安定性とは？

関節の安定性とは、不必要な動きを抑えながら関節を適切に制御する能力のことです。

例えば、膝関節が不安定な状態でランニングを続けると、膝の靭帯や半月板に過剰な負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。また、肩関節の安定性が不足していると、ベンチプレスや野球の投球動作で肩を痛める可能性があります。

3. 【ジョイント・バイ・ジョイント理論】関節ごとの役割を知ろう

「ジョイント・バイ・ジョイント理論」とは、各関節が「可動性」または「安定性」のどちらかの役割を持つという考え方です。

関節	主な役割
足関節（足首）	可動性
膝関節	安定性
股関節	可動性
腰椎（腰）	安定性
胸椎（背中）	可動性
肩甲骨	安定性
肩関節	可動性

例えば、股関節の可動性が不足していると、その分を腰椎が代償しようとして過剰に動き、腰痛の原因になります。つまり、適切な関節可動域と安定性を確保することが、怪我の予防とパフォーマンス向上につながります。

4. 可動域と安定性がトレーニング・スポーツに与える影響

(1) トレーニングパフォーマンス

可動域と安定性のバランスが悪いと、トレーニング効果が十分に発揮されません。

✅ スクワット・デッドリフト：股関節・足関節の可動性が不足すると、膝や腰に負担がかかる
✅ ベンチプレス・ショルダープレス：肩関節の安定性が低いと、肩を痛めやすい
✅ プランク・腹筋運動：体幹の安定性が低いと、腰に負担がかかる

(2) スポーツパフォーマンス

競技ごとに適切な可動域と安定性を確保することが重要です。

✅ ゴルフ・野球：胸椎と股関節の可動域が広いほど、スイングスピードが向上
✅ サッカー・バスケットボール：足関節と股関節の可動性が高いほど、素早い方向転換が可能
✅ 陸上（短距離走）：股関節の可動域が広いほど、ストライドが大きくなりスピードが向上

5. パフォーマンス向上のためのトレーニング方法

(1) 可動域向上トレーニング（モビリティドリル）

ダイナミックストレッチ（例：股関節回旋ストレッチ）
PNFストレッチ（例：ハムストリングスの神経促通ストレッチ）
フォームローリング（筋膜リリースで可動域改善）

(2) 安定性向上トレーニング

コアトレーニング（プランク、デッドバグ）
片足スクワットやランジ（膝・股関節の安定性向上）
バランストレーニング（BOSUボールを使ったエクササイズ）

6. まとめ

関節可動域と安定性のバランスを整えることは、スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上に直結します。

🔽 ポイントまとめ 🔽

✅ ジョイント・バイ・ジョイント理論を理解し、適切なトレーニングを行う
✅ 可動性が必要な関節はストレッチやモビリティドリルで向上させる
✅ 安定性が必要な関節はコアトレーニングやスタビリティエクササイズで強化する
✅ 競技ごとに求められる可動域と安定性を把握し、最適なトレーニングを行う

パフォーマンス向上を目指す方は、関節可動域と安定性の重要性を理解し、トレーニングに取り入れていきましょう！