背中引き締めで美姿勢を手に入れる簡単エクササイズ
猫背解消！背中引き締めで美姿勢を手に入れる簡単エクササイズ
【やり方】
スタートポジション
①片手をベンチに置き、もう片方の手でダンベルを持ちます。足は肩幅程度に広げ、膝を軽く曲げて体を前傾させます。背中はしっかりとまっすぐ保つことが重要です。
動作
②ダンベルを脇に引き寄せるように肘を曲げて上げます。この時、肘を体側に密着させることを意識し、肩がすくまないように注意します。
肩甲骨をしっかり寄せることを意識しながら、胸を張ります。
ダンベルを下ろす際は、ゆっくりとコントロールしながら行います。肘を伸ばしきらないようにしましょう。
【ポイント】
- フォームを維持
背中を丸めず、胸を張ったままの姿勢をキープすることが大切です。背中が曲がると腰に負担がかかりやすくなります。 - 肩甲骨の動きに集中
肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉を最大限に刺激することができます。 - 呼吸
ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うリズムを意識しましょう。
【効果】
- 広背筋・僧帽筋の強化
主に背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。特に姿勢改善や背中を引き締めたい方に効果的です。
- 腕や肩の筋力強化
二の腕や肩の筋肉も同時に強化できるため、上半身全体の引き締めにも効果的です。
【注意点】
- 腰に負担をかけない
背中を丸めたり、ダンベルを無理に重くすることで腰に負担がかかる場合があります。最初は軽めの重量から始めて、正しいフォームを習得することが大切です。
- 肩がすくまないように注意
肩がすくんでしまうと、首や肩に余計な負担がかかり、効果が半減します。肩をリラックスさせながら行いましょう。
