【胸トレ3種目を完全解説】ダンベルフライ・インクラインプレス・ベンチプレスの違いと使い分け方
【胸トレ3種目を完全解説】ダンベルフライ・インクラインプレス・ベンチプレスの違いと使い分け方
こんにちは。
今回は「胸を鍛える定番3種目」の違いやフォーム、よくある間違いなどをわかりやすくまとめてみました。
胸の筋トレといえば、まず思い浮かぶのは「ベンチプレス」。
でも、理想の胸板を目指すなら、それだけでは足りません。
大切なのは、種目ごとの特徴を理解し、目的に合わせて使い分けること。
この記事では
•ダンベルフライ
•ダンベルインクラインプレス
•バーベルベンチプレス
この3つについて、初心者にもわかりやすく解説していきます！
⸻
1. ダンベルフライ｜胸のストレッチと収縮に特化！
特徴と効果
•胸の筋肉を「しっかり伸ばして、しっかり縮める」
•内側や中部に効かせやすく、仕上げにもおすすめ
正しいやり方
1.フラットベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持つ
2.肘を軽く曲げて、胸の上でダンベルを構える（手のひらを向かい合わせ）
3.ゆっくり腕を横に広げ、胸を開く
4.胸のストレッチを感じたら、弧を描いて元に戻す
POINT
•肘は真横に開きすぎない
•肘の角度は常に約30〜45度をキープ
よくあるミス
•ダンベルを下げすぎて肩を痛める
•重量を上げすぎてフォームが崩れる
•腕主導で動かしてしまい、胸に効かない
⸻
2. ダンベルインクラインプレス｜胸の上部を狙え！
特徴と効果
•胸の“上側”を集中的に鍛える
•上半身の厚み・立体感を出したい人におすすめ
正しいやり方
1.ベンチを30〜40度にセットして仰向けに寝る
2.胸を張りながらダンベルを構える
3.ゆっくり肘を曲げて、胸上部に下ろす
4.同じ軌道で真上に押し上げる
POINT
•肩がすくまないように注意
•肘は真横に開きすぎない
よくあるミス
•ベンチ角度が高すぎて肩トレになる
•胸の意識が抜けて腕に頼ってしまう
⸻
3. ベンチプレス｜筋力アップに最適な王道種目！
特徴と効果
•高重量を扱えるパワー系種目
•胸全体に効くが、腕や肩も同時に使う
正しいやり方
1.フラットベンチに寝て、肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
2.胸を張り、バーを乳首あたりに下ろす
3.コントロールして真上に押し上げる
POINT
•肩甲骨を寄せて、胸を開いた状態をキープ
•腰は軽くアーチを作る程度
よくあるミス
•バウンドして勢いで持ち上げる
•手首が反ってしまいケガの原因に
•胸ではなく三頭筋で押してしまう
【種目ごとのまとめと使い分け】
ダンベルフライ
・効く部位：大胸筋中部・内側
・特徴：ストレッチ＆収縮重視でしっかり“効かせる”種目
・おすすめ：筋肥大・仕上げ種目として取り入れたい
ダンベルインクラインプレス
・効く部位：大胸筋上部
・特徴：上部の厚みを出し、胸全体に立体感をつける
・おすすめ：上半身のバランスを整えたいときに有効
ベンチプレス
・効く部位：胸全体（＋三頭筋・肩）
・特徴：高重量を扱える、筋力アップの王道種目
・おすすめ：基礎力アップ・全体のボリューム作りに最適
最後に
胸トレは、ただ「ベンチプレス」だけを繰り返すのではなく、
狙う部位と動作の目的を理解して種目を選ぶことで効果がグッと上がります。
もし「自分のフォームが合っているかわからない」などあれば、ぜひ気軽にご相談ください！
#筋トレ初心者 #胸トレ #ダンベルフライ #ベンチプレス #インクラインプレス #トレーニング解説 #フォーム改善
