巻き肩をスッキリ解消！肩周りをほぐす簡単トレーニング
肩関節の外旋・内旋エクササイズが肩こり改善・姿勢改善に効果的な理由
日々のデスクワークやスマホの使用で肩が前に出てしまい、「巻き肩」や「猫背」に悩む方が多いのではないでしょうか？このような姿勢の崩れは、肩こりや肩甲骨周りの硬さの原因になるだけでなく、呼吸が浅くなる、全身のバランスが悪くなるといった影響も及ぼします。
肩関節の外旋・内旋エクササイズは、肩周りの柔軟性を高めるだけでなく、肩甲骨を正しい位置に整え、肩こりや姿勢の改善に効果を発揮します。この記事では、このエクササイズの効果と具体的なやり方を解説します。
なぜ肩関節の外旋・内旋が効果的なのか？
肩関節は全身の動きの中でも特に自由度が高い関節ですが、その分、姿勢が崩れると負担が集中しやすい部位です。肩甲骨と肩関節の動きを正常に保つことが、肩こりや巻き肩の改善には欠かせません。
外旋と内旋の動きは、肩周りの筋肉をバランスよく刺激し、普段使われていない筋肉を活性化します。また、胸や肩の前側が硬くなっている場合は、これらのエクササイズを通じて前側の筋肉を伸ばしつつ、背中側の筋肉を強化できます。これが結果的に肩甲骨を正しい位置に戻し、肩こりの軽減や姿勢改善につながるのです。
エクササイズのやり方
以下の手順で肩関節の外旋・内旋エクササイズを行ってみましょう。
1. 外旋エクササイズ
- スタートポジション
片膝をつき、反対側の手をベンチや壁に置きます。肩がすくまないよう注意。 - 動作
タオルを手とベンチ台の間に挟み、肘を固定した状態で腕を外に回します。外旋の最大可動域まで動かしたら、ゆっくり戻し内側にも回します。
回数とポイント
- 各動きを左右それぞれ10回ずつ、2～3セット繰り返します。
- 胸が張りすぎたり、肩がすくまないように注意しましょう。
- 動作中に腹筋を軽く締めて、体幹を安定させることも大切です。
エクササイズの効果を最大化するポイント
- 動作はゆっくり丁寧に
スピードを上げると勢いで動かしてしまい、正しい筋肉が使われません。じっくりと筋肉の伸び縮みを感じながら行いましょう。 - 呼吸を意識する
動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。外旋では息を吸い、内旋では息を吐くリズムがおすすめです。 - 日常生活に取り入れる
1日1回でも良いので、継続的に行うことで肩周りの柔軟性が向上します。
まとめ
肩関節の外旋・内旋エクササイズは、巻き肩や猫背の改善に非常に効果的な動きです。肩甲骨周りの筋肉を活性化し、肩の動きをスムーズにすることで、肩こりの軽減や姿勢の改善が期待できます。特にデスクワークやスマホの使用が多い方には、ぜひ取り入れていただきたいエクササイズです。
忙しい日常の中でも、短時間で行える簡単なエクササイズですので、まずは1日3分を目安に始めてみてください。継続することで、肩周りの軽さと姿勢の変化を実感できるはずです！
